Insomnia तब होता है जब कोई व्यक्ति ठीक से सो नहीं पाता है, जिसके परिणामस्वरूप दिन में थकान होती है और अपर्याप्त नींद के कारण खराब प्रदर्शन होता है। रात की अच्छी नींद लेना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अगर आपको रात में नींद आने या सोने में परेशानी हो रही है, तो यह अनिद्रा का संकेत हो सकता है। अनिद्रा एक Sleep Disorder है जो आपके लिए सोना या सोते रहना कठिन बना देता है।आमतौर पर, हम सबको रात में लगभग सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
आप जितने घंटे सोते हैं, उससे ज्यादा महत्वपूर्ण हर रात आपकी नींद की quality है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी नींद भी आपके जीवनकाल में बदलती रहती है। हमारे समाज में, बहुत से लोग नींद को आवश्यकता के बजाय Luxury के रूप में देखते हैं! नेशनल Sleep फ़ाउंडेशन के अनुसार, 30% से 40% लोगों का कहना है कि उन्हें कभी-कभी अनिद्रा होती है, और 10% से 15% लोगों का कहना है कि उन्हें हर समय सोने में परेशानी होती है।
Insomnia के कारण
– अधिक काम करना
– बहुत अधिक चिंता करना
– Constipation/ कब्ज़ होना
– Indigestion/ पाचनतंत्र ख़राब होना
– समय से खाना ना खाना
– Acute or chronic illness
– कैफीन, निकोटीन और शराब
– समय परिवर्तन के साथ लंबी दूरी की यात्रा करना
– नई नौकरी या स्कूल
– काम की समय सीमा या परीक्षा
– रिश्तेदारों या करीबी दोस्तों की मौत
– Inactive lifestyle
– Noise
अच्छी खबर यह है कि Insomnia के कई उपचार हैं जिन्हें आप घर पर आजमा सकते हैं। अपनी कुछ आदतों और दिनचर्या में बदलाव करके आप अपनी नींद की quality को improve सकते हैं।
Insomnia- Home Remedies
1 कैमोमाइल टी पिए (Chamomile tea)
कैमोमाइल टी आपको नींद लाने में सहायता कर सकती है। इसका नींद पर प्रभाव होता है जो की फ्लेवोनोइड सामग्री से आता है। एपिजेनिन एक फ्लेवोनोइड है जो मस्तिष्क में बेंजोडायजेपाइन रिसेप्टर्स को बांधता है, जिसका Sedative प्रभाव होता है।
2 सोते समय गर्म दूध पिए
रात को सोने से पहले गर्म दूध पीना Insomnia का आसान उपाय है। दूध मेलाटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो नींद लाने वाला हार्मोन है। यह हार्मोन निद्रावस्था /जागृतवस्था चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है।
3 बादाम (Almonds) करे Insomnia को दूर
बादाम में मेलाटोनिन (melatonin) की उच्च खुराक होती है, यह हार्मोन जो कि सोने और जागने के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है। बादाम कैल्शियम और मैग्नीशियम दोनों का एक अच्छा स्रोत हैं, यह दोनों खनिज जो अच्छी नींद प्राप्त करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
4 चीज़ (Cheese)
Cheese ट्रिप्टोफैन से भरपूर होता है। ट्रिप्टोफैन (Tryptophan) एक एमिनो एसिड है जो न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन का उत्पादन करने के लिए आवश्यक है, जो कि आपके शरीर को आराम और नींद महसूस करने के लिए चाहिए होता है।
5 चेर्री (Cherries) करे अनिद्रा में मदद
चेर्री स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन का एकमात्र खाद्य स्रोत हैं, इसलिए रात में dessert में आप ये खा सकते है। यदि यह मौसम में नहीं हैं, तो फ्रोजन चेरी या एक गिलास चेरी का रस पी सकते है। जर्नल ऑफ द फेडरेशन ऑफ अमेरिकन सोसाइटीज फॉर एक्सपेरिमेंटल बायोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि रोजाना दो गिलास पीने से Insomnia से पीड़ित लोगों को 90 मिनट तक सोने में मदद मिली।
6 केला (Banana)
केले नींद को बढ़ावा देने वाले कार्बोहाइड्रेट और ट्रिप्टोफैन में समृद्ध हैं । केले में पोटेशियम और मैग्नीशियम भी होते हैं, जो मांसपेशियों को आराम देने में मदद करते हैं।
7 लैवेंडर का तेल (Lavender oil)
लैवेंडर का तेल एक प्रकार का Essential oil है जो लैवेंडर के पौधे से प्राप्त होता है। नींद में सुधार और शांति की भावनाओं को प्रेरित करने के लिए लोगों ने इसे हजारों सालों से प्राकृतिक उपचार के रूप में इस्तेमाल किया है।
8 प्याज (Onion) करे Insomnia का इलाज
सोने से पहले प्याज खाने से आपको नींद आ सकती है और आप एक प्याज को काट कर एक जार में डाले, और सोने से ठीक पहले आप उसको सूंघते हैं, तो आप 15 मिनट के भीतर सो जाएंगे।
9 सोने से पहले पुदीने का यह मिश्रण लें
3 ग्राम ताजे पुदीने के पत्ते या 1.5 ग्राम पुदीने के पत्तों का सूखा चूर्ण 1 कप पानी में 15-20 मिनट तक उबालें। रात को सोते समय 1 चम्मच शहद के साथ गुनगुना लें। आपको नींद आने में बहुत मददगार है।
10 स्क्रीन समय कम करें
सोने से दो घंटे पहले सभी स्क्रीन बंद कर दें। स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी नींद लाने वाले हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को प्रभावित करती है।
11 जीरा (Cumin seed)
Insomnia का निदान जीरे में कई औषधीय गुण होते हैं, जिस में नींद लाने में मदद करना भी शामिल है। एक मैश किया हुआ केला और एक चम्मच पिसा हुआ जीरा एक साथ मिलाएं और रात को सोने से पहले खाएं। या फिर आप पांच से 10 सेकंड के लिए कम गर्मी पर एक चम्मच जीरे के बीज को गर्म करके, फिर एक कप पानी डालकर जीरा चाय बना कर पी सकते हैं।
12 सौंफ (Fennel seed)
सौंफ आपकी मांसपेशियों को आराम दे सकती है और आपकी पाचन तंत्र की मांसपेशियों को भी। आप सौंफ का पानी पीने के बाद बिस्तर के लिए और अधिक तैयार महसूस करते हैं। पारंपरिक रूप से Insomnia से लड़ने के लिए इसका इस्तेमाल सदियों से किया जाता रहा है।
13 मेथी का पानी पिए (Fenugreek)
मेथी का प्रयोग प्राचीन काल से भारतीय व्यंजनों में किया जाता रहा है। दिन में मेथी का पानी पीने से वजन प्रबंधन और शरीर के उचित कार्य में मदद मिल सकती है। रात में, यह चिंता और चक्कर आना कम करके नींद में सुधार करने में मदद करता है। एक चम्मच मेथी दाना रात भर पानी में भिगो दें। बीजों को छान लें और रोजाना पानी पिएं।
14 दालचीनी (Cinnamon) की चाय करे
Insomnia का अंत एक कप पानी में एक चम्मच दालचीनी पाउडर या एक दालचीनी की स्टिक डालकर उबाल लें। फिर छान कर सेवन करें। आप हर रात सोने से पहले दालचीनी के साथ गर्म दूध भी पी सकते हैं। दालचीनी आपकी मांसपेशियों को आराम देने और आपके शरीर से तनाव को दूर करने में अद्भुत काम करती है और Insomnia दूर कर सकती है।
15 गर्म करके नारियल तेल या सरसों के तेल से मालिश करें
नेचुरोपैथिक विशेषज्ञों का कहना है कि गर्म नारियल तेल या सरसों के तेल से अपने शरीर की मालिश करने से आपको अच्छी नींद आने में काफी मदद मिलती है। गर्दन, कंधे और पैरों के पीछे और नीचे क्षेत्र सोने से पहले तेल लगाकर मालिश करे।
16 नियमित व्यायाम (Regular Exercise) करें
नियमित व्यायाम सेहत, मूड और फिटनेस के स्तर को बढ़ावा देगा और यहां तक कि लोगों को बेहतर रात की नींद दिलाने में भी मदद कर सकता है। अधिकतम नींद परिणामों के लिए, लोगों को शाम के बजाय सुबह या दोपहर के लिए Exercise time निर्धारित करने से लाभ हो सकता है। यह शरीर के तापमान को बढ़ने देता है, और फिर सोने के लिए सही समय पर गिर जाता है। व्यायाम के माध्यम से स्वास्थ्य और फिटनेस को बढ़ावा देने से भी अवसाद और चिंता को कम करने में मदद मिलती है, जो नींद को प्रभावित कर सकती है।
17 नींद के अनुकूल जीवनशैली में बदलाव करें
आप व्यायाम कर रहे हैं, प्राकृतिक प्रकाश का भरपूर आनंद ले रहे हैं, और बेहतर खाना खा रहे हैं। यह सब अच्छी चीजों को जोड़ता है, लेकिन अच्छी नींद के लिए आपको अपनी जीवनशैली में अन्य बदलाव करने भी ज़रूरी हैं। जैसे कमरे की लाइट बंद करें, शोर बंद करें, आरामदायक बिस्तर चुनें, सोने से कम से कम 1 घंटे पहले आराम करें, उदाहरण के लिए, स्नान करें या किताब पढ़ें, सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा, तकिए और कवर आरामदायक हैं, हर दिन एक ही समय पर सो और जागो।
18 अखरोट (Walnut) करे Insomnia का इलाज
अखरोट खाने से नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है, क्योंकि वे मेलाटोनिन के सर्वोत्तम खाद्य स्रोतों में से एक हैं। अखरोट के फैटी एसिड बेहतर नींद में योगदान देते है।
19 जायफल (Nutmeg)
जायफल आपकी लंबे समय से चली आ रही अनिद्रा या नींद न आने की समस्या से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। सोने से पहले एक कप गर्म दूध में एक चम्मच जायफल का पाउडर मिलाकर पिएं।
20 Insomnia का हल करे केसर (Saffron)
2 चुटकी केसर को गर्म दूध में मिलाकर रात को सोते समय पिए। ऐसा करने से नींद बहुत अच्छी आती है।यदि Insomnia का जल्द ही इलाज न कराया जाए तो यह गम्भीर समस्या बन सकती है और आप Depression का शिकार हो सकते है। इसलिए इस समस्या के लिए जल्दी ही घरेलू उपाय अपनाने चाहिए और जीवनशैली में बदलाव लाने चाहिए। यदि इन उपायों से भी लाभ नहीं मिलता तो तुरन्त ही डॉक्टर से सम्पर्क करना चाहिए।
