Last updated on April 8th, 2023 at 09:38 pm
वेट लोस्स टिप्स: Safely और Healthy तरीके से करे मोटापे को हमेशा के लिए Bye-Bye Weight loss करने के लिए लोग Fat to Fab का सफर कम समय में तय कर लेते है। पर वह मोटापा उतनी जल्दी से वापिस बढ़ भी जाता है। एक्सपर्ट्स के हिसाब से सुरक्षित तरीके से वज़न कम करने के लिए हमे धैर्य से धीरे-धीरे weight loss करना चाहिए। ऐसा करने से लम्बे समय तक इसके परिणाम देख सकते है।
Academy of Nutrition and Dietetics के हिसाब से अगर हम जल्दी से वज़न कम करते है तो, हमारे शरीर में Fat यानि चरबी की जगह मास्सपेशियाँ, हड्डियां और पानी कम होता है। ऐसा करने से हमारे शरीर में बहुत सी कमिया पैदा हो जाती है।
Table of Contents
Weight loss secrets जो आपके मोटापे को कम करने में मदद करते है
सबसे पहले प्लान बनाये : अपने शरीर के हिसाब से देखे की आपको कितनी कैलोरी की ज़रुरत है। ऐसा करने के लिए कैलोरी काउंटर App में जाकर अपना वज़न और हाइट (कद की लम्बाई) डाल कर अपनी कैलोरी रेक्विरेमेंट चेक करें। उस app में आपको कितने किलो वज़न एक हफ्ते में कम करना है, वहां लिखा होगा। 500 ग्राम weight loss करने के लिए 3500 और 1 किलो के लिए 7000 calories कम करनी होगी। खाने में से या एक्सरसाइज करके। इसके लिए नीचे लिखी बातो का ध्यान रखे।
1 सबसे पहला Weight loss secret – कभी भी ब्रेकफास्ट न छोड़े : ऐसा करने से आपको नाश्ते में मिलने वाले ज़रूरी तत्वों की कमी हो जायगी। दूसरा नाश्ता छोड़ने की वजह से आपको भूख ज़्यादा लगेगी। परिणाम यह होगा की आप ज़्यादा खाएंगे।
2 खाना नियमित रूप से और छोटे-छोटे भागों में खाये– ऐसा करने से आपको मीठे या तले हुए भोजन की तलब कम होगी।थोड़ा-थोड़ा खाने से हमारा metabolism भी तेज़ होगा। इसका फायदा यह होगा की कैलोरीज ज़्यादा बरन होंगी।
3 फल और सब्ज़ियां का सेवन ज़्यादा करे : पहला फ़ायदा है की इनमें ऐसे ज़रूरी तत्व होते हैं जो मोटापा कम करने में मदद करते है। दूसरा फल और सब्ज़ियों में कैलोरीज और फैट कम होता है तो weight loss भी जल्दी होता है। तीसरा यह हाई फाइबर होती है, जिससे हमारा पेट भरा रहता है और कब्ज़ भी नहीं होती। चौथा इनमें भरपूर मात्रा में Vitamins और Minerals होते है।
4 एक्सरसाइज करे और एक्टिव रहे : ऐसा करने से अधिक कैलोरीज बरन होगी जो केवल डाइट से नहीं होती। अपनी पसंद से कोई भी एक्टिविटी करे जैसे वाक, डांस, सीढ़ियां चढ़ना, साइकिल चलाना आदि।
5 खूब सारा पानी पियें : अकसर लोग भूख और पियास में कंफ्यूज होते है जिससे एक्स्ट्रा कैलोरीज खा लेते है। जब भी आपको ऐसा कुछ लगे पानी का एक गिलास पी ले।
6 खाना खाते समय छोटी प्लेट का इस्तैमाल करे : छोटी प्लेट में खाने से आप कम खाएंगे। खाना धीरे-धीरे अच्छी तरह चबाकर खाएं क्यूंकि हमारे दिमाग को 20 मिनट में सिग्नल मिलता है की पेट भर गया है।
7 इमोशनल ईटिंग को कण्ट्रोल करे : मोटापे का सबसे बढ़ा कारण इमोशनल ईटिंग है क्यूंकि कई बार लोग स्ट्रेस में, टेंशन में, अकेले बोर होते है और ज़्यादा खाते है। इसका भी ध्यान रखें और ओवर ईटिंग से बचे।
8 पीने वाली चीज़ों में कैलोरीज का ध्यान रखे : अक्सर लोग कोल्ड ड्रिंक्स, जूस आदि का सेवन करते है जो की हमारे शरीर के लिए ठीक नहीं होते क्यूंकि इनमें बहुत सी कैलोरीज होती है।
9 High protein डाइट ले : अपने खाने में प्रोटीन को ज़रूर शामील करे। प्रोटीन डाइट लेने से पेट लम्बे समय तक भरा रहता है और हम कम कैलोरीज खाते है। इसके इलावा प्रोटीन खाने से हमारे शरीर का metabolism तेज होता है, जो मोटापा कम करने में बहुत लाभदायक होता है।
10 खाने में मीठा और तली हुई चीज़ों से परहेज़ करें।
11 अच्छी नींद ले : बहुत से कम लोगों को पता है की मोटापा और weight gain की एक बड़ी वजह नींद ना पूरा होना है। Studies के हिसाब से 89% बच्चों में और 55% वयस्क (adults) में मोटापे का सबसे बड़ा कारण नींद का कम होना है। इसलिए weight loss करने के लिए स्वस्थ्य भोजन और कसरत के साथ – साथ अच्छी नींद लेना भी ज़रूरी है। हमे रोज़ाना कम से कम 7 से 8 घंटे की नींद लेनी चाहिये। हमेशा याद रखे सोते समय मोबाइल फ़ोन का प्रयोग न करे इस से नींद में रूकावट आती है और आप ठीक से सो नहीं पाते।
Fat to Fab के सफर को तय करने के लिए Calories को count कैसे करें: मोटापा कम करने के लिए कैलोरीज काउंट करना बहुत ज़रूरी है।आप सुबह से शाम तक नोट्स बना सकते है आपने दिनभर में क्या खाया और पीया। ऐसे बहुत से Apps है जो डाउनलोड करके खाने पीने का हिसाब रखते है। Intermittent fasting भी weight loss करने में बहुत सहायक है।
Intermittent fasting के 6 लोकप्रिय तरीके :
1 16 /8 Method : इसमें 16 घण्टे का fast होता है और 8 घण्टे खाना होता है। ऐसा करने से आप कैलोरीज को कम कर सकते है। यह weight loss करने का सबसे अच्छा तरीका है।
2 5 : 2 Diet : इसमें हम हफ्ते में 5 दिन सामान्य रूप से खाना खाते है और 2 दिन अपनी कैलोरीज 500 – 600 तक सीमित रखते है।
3 Eat stop Eat : इसमें 24 घंटे का fast होता है,जो हफ्ते में 1 या 2 बार रखना होता है।
4 Alternate day fasting : इसमें हर एक दिन छोड़ कर fast होता है और फ़ास्ट वाले दिन 500 कैलोरीज तक खाना होता है।
5 The Warrior diet : इसमें दिन के वक़्त छोटे-छोटे भागों में कच्ची सब्ज़ियां और फल खाने होते है और रात के टाइम एक अच्छी meal खानी होती है।
सबसे ज़रूरी बात weight loss करते समय हमेशा प्रेरित रहे और होंसला ना हारे। ज्यादातर लोग निराश होकर सब छोड़ देते है और उनका मोटापा पहले से भी ज़्यादा बढ़ जाता है।
याद रखे वज़न कम करते समय एक वक़्त ऐसा आता है की वज़न कम होना बंद हो जाता है, उसे Weight loss plateau कहते है।
Weight loss plateau के कारण
– Metabolism का कम होना
– Stress या मन में तनाव होना
– आप जितनी calories ले रहे है, उतनी ही burn कर रहे है। जिससे calorie deficit नहीं हो पाती और वजन यानि मोटापा एक जगह रुक जाता है। कई बार तो weight increase भी हो जाता है।
– खाने में प्रोटीन की मात्रा का कम होना।
weight loss plateau को तोड़ने के लिए ⇓ बताई सभी बात्तों का ध्यान रखें।
– weight loss के लिए भोजन में carbohydrates की मात्रा को कम करना चाहिए।
– कसरत की आवृति और तीव्रता को बढ़ाना चाहिए।
– हम क्या खा और पी रहे है उसका हिसाब रखना चाहिये।
– टेंशन ना ले।
– खाने में अधिक प्रोटीन ले।
– हाई फाइबर डाइट ले।
– Green tea का सेवन करे और ज़्यादा से ज़्यादा पानी ले।
– अच्छे से नींद ले।
निष्कर्ष: Weight loss और मोटापे को नियंत्रण में रखना बहुत ज़रूरी है। ऐसा करने से हम अपने आप को बहुत सारी बीमारियां से बचा सकते है। एक सुखी और खुशाल जिंदगी बिता सकते है। याद रखें सबसे बड़ा धन स्वास्थ्य है और स्वास्थ्य ही असली सोना है, जो स्वस्थ नहीं उसे जीवन भर रोना है।
